Viele Fitnesstrends sind nach einem kurzen Boom außer Mode. Manche Trainingsformen sind dagegen ein echter Evergreen. Das betrifft auch das Langhanteltraining, das früher fast ausschließlich durch Fitnessstudios und Sportvereine angeboten wurde, aber heute auch Bestandteil von gesundheitsorientierten Angeboten ist und sogar von Physiotherapeuten eingesetzt wird. Langhanteln sind also ein sinnvolles Sportgerät, das eine flexiblen Nutzen bietet und ganz unterschiedliche Trainingsziele abdeckt.
Um den optimalen Trainingserfolg umzusetzen, müssen natürlich die individuell passenden Hanteln ausgewählt werden. Welche verschiedenen Arten von Langhanteln gibt es also und nach welchen Kriterien wählt man die richtige Trainingshantel aus? Welche Muskelgruppen sind durch Langhanteltraining besonders gut trainierbar und welche Übungen sind auch vom Anfänger gut durchführbar?
Wenn Du von Sport und Fitness begeistert bist und das Langhanteltraining testen möchtest, bieten wir hier Infos und Tipps, wie ein Langhanteltraining sicher umgesetzt wird.
Langhanteln unter der Lupe
Grundsätzlich haben alle Langhanteln den gleichen Aufbau: Sie bestehen aus einer Stange und Gewichten, die das rechte und das linke Ende der Hantelstange bilden und dafür sorgen, dass das richtige Gewicht für ein effektives Training gleichmäßig verteilt wird. Trotz des klassischen Aufbaus bestehen zwischen den erhältlichen Hantelstangen auch kleine Unterschiede. Sie betreffen besonders das Gewicht, die Länge, Form und das Material der Hantelstange.
Als Materialien werden meist Metalle verwendet. Denn erst durch das stabile Material sind Gewichte sicher zu befestigen. Das Stangengewicht sollte an den jeweiligen Trainingsreiz angepasst sein. Die Länge der Stange sollte gezielt ausgewählt werden. Denn manche Übungen erfordern einen breiten Griff. Ein Beispiel dafür ist das z.B. das Bankdrücken.
Die richtige Auswahl
Wer eine Langhantel als Trainingsgerät nutzen möchten, sollte sich darüber im Klaren sein, dass je nach Nutzung eine starke Materialbelastung stattfindet. Kaufe also ein stabiles und haltbares Sportgerät aus solidem Material. Fast alle Hantelstangen haben einen Griffbereich, der durch eine raue Oberfläche besonders rutschfest ist. Auch die Art und Weise der Befestigung der Gewichte ist wichtig bei der Kaufentscheidung. Die Verschlüsse sollten zuverlässig funktionieren und durch ein leichtes Handling einen schnellen Wechsel von Gewichten ermöglichen. Denn natürlich erfordert etwa das Beintraining durch Squats mehr Gewicht als das Trainieren des vergleichsweise schwächeren Bizeps. Und wer hat dabei schon Lust auf ein langes Wechseln der Gewichte...
Die Gewichte selbst können aus Metall oder Hartgummi bestehen. Runde Metallgewichte gelten als Klassiker und können durch Rollen auch gut befördert werden. Ein Gewicht aus Hartgummi bietet einen festen Sitz und ist auch als viereckige Variante erhältlich. Nutze die Beratung durch den Experten, wenn Du unsicher bist, welche Art von Langhantelstange Dein Training perfekt ergänzt.
Langhanteltraining: Sicherheit ist das A und O
Aufgrund der Gewichte beim Langhanteltraining müssen unbedingt auf einige Sicherheitsmaßnahmen geachtet werden. Ehe es losgeht, sollte sicherstellen sein, dass die Scheiben durch die Verschlüsse gut befestigt sind. Wenn einige Kilo auf dem Fuss landen, ist schnell mal was gebrochen. Im Gruppentraining müssen die Teilnehmenden dann beachten, dass Stange und Scheiben die Anderen nicht gefährden. Das passiert gerade in engen Kursräumen nicht selten. Um den Boden zu schonen, werden Stangen liegend bestückt, weil die aufgestellte Stange den Boden eventuell zerkratzen würde.
Welche Muskelgruppen kann ich beim Langhanteltraining effektiv trainieren?
Das Langhanteltraining ist ein perfektes Ganzkörpertraining, das fast alle Muskelgruppen abdeckt. Das betrifft sowohl den Rumpf - also Bauch und Rücken - sowie Arme und Beine. Da die Bewegung - anders als im Gerät- nicht vorgegeben ist, trainiert man auch die Koordination. Mehrgelenkige Übungen sind natürlich auch funktioneller als reines Gerätetraining.
Langhanteltraining: Diese Übungen schaffen auch Anfänger!
Wenn man mit Langhanteltraining startet, macht es durchaus Sinn, durch einen Kurs die klassischen (Grund-)Übungen zu erlernen. Das bietet den Vorteil, dass die Trainer eventuell unphysiologische Übungsausführung korrigieren und man die richtige, schonende und effektive Ausführung der Übungen besser lernt. Außerdem wird dort professionell gelernt, wie man das Trainingsgewicht austestet und welche Unterschiede bei den Wiederholungszahlen für das Training wichtig sind.
Wer schon ein Langhantelset besitzt, kann folgende Übungen als Trainingsplan 2 Sätze pro Übung 2x wöchentlich mit 6-15 Wiederholungen ausprobieren:
- Kniebeuge
- Brustpresse
- Rudern (vorgebeugt)
Ergänzen kann man das später mit
- Kreuheben
- Schulterpresse
Fazit: Langhanteltraining kräftigt also die Muskeln. Die Haltung verbessert sich und orthopädische Beschwerden können vorgebeugt werden. Wer dann noch ein Ausdauertraining in seinen Wochenplan unterbringt, hat dann schon mal eine gute Basis.
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