Rucking – Das Training mit dem Rucksack

Hast du schon mal von Rucking gehört? Es ist eine einfache Art, fitter zu werden – ganz ohne komplizierte Geräte. Beim Rucking schnallst du dir einen Rucksack mit etwas Gewicht um und gehst spazieren oder wanderst. Ursprünglich aus dem Militär stammend, wird Rucking heute auch von vielen als effektives Fitnessprogramm genutzt.

Was ist Rucking?

Rucking bedeutet einfach: Mit einem beladenen Rucksack unterwegs sein. Das Gewicht im Rucksack erhöht die Anstrengung beim Gehen, was deinen Körper stärker fordert als ein normaler Spaziergang. Dabei werden nicht nur die Beine, sondern auch der Rücken, die Schultern und der Bauch mittrainiert.

Studien zeigen, dass regelmäßiges Rucking die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern und die Ausdauer steigern kann – und das bei einem gelenkschonenden Training, das weniger Stöße abfedert als Laufen.

Vorteile von Rucking

• Ganzkörpertraining:
  Beim Rucking werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht – von den Beinen über den Rumpf bis zu den Schultern.
• Gelenkschonend:
  Da immer ein Fuß auf dem Boden bleibt, belastet Rucking die Gelenke weniger als das Laufen.
• Kalorienverbrennung:
  Durch die zusätzliche Last verbrennst du mehr Kalorien als beim normalen Gehen.
• Verbesserte Ausdauer:
  Das Training hilft, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern, ohne dass du rennen musst.
• Einfach und flexibel:
  Du brauchst nur einen stabilen Rucksack und etwas Gewicht – ideal für den Alltag und auch in der Natur oder in der Stadt möglich.

Nachteile von Rucking

• Überlastung:
  Wenn du zu schnell zu viel Gewicht benutzt oder der Rucksack nicht gut sitzt, können Rücken- oder Schulterschmerzen auftreten.
• Ausrüstung:
  Ein gut sitzender Rucksack ist wichtig. Mit einem alten oder schlecht gepolsterten Rucksack kann das Training schnell unangenehm werden.
• Gewöhnungsbedürftig:
  Wenn du bisher wenig mit Zusatzgewicht trainiert hast, braucht dein Körper etwas Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

So startest du sicher ins Rucking

• Langsam anfangen:
  Starte mit leichtem Gewicht – etwa 10 bis 15 Prozent deines Körpergewichts – und kurzen Strecken.
• Auf die Technik achten:
  Achte darauf, den Rucksack nah am Rücken zu tragen und eine aufrechte Haltung einzunehmen.
• Gewicht langsam steigern:
  Erhöhe das Gewicht schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden.
• Richtiges Schuhwerk:
  Gut gedämpfte Laufschuhe helfen, deine Gelenke zu schonen.

Fazit

Rucking ist eine tolle Möglichkeit, deine täglichen Spaziergänge in ein effektives Ganzkörpertraining zu verwandeln – und das ohne viel Schnickschnack. Es bietet viele Vorteile, von besserer Ausdauer bis hin zu mehr Muskelkraft, ist aber nur dann wirklich gut, wenn du langsam beginnst und auf deinen Körper hörst. Probiere es doch mal aus und finde heraus, ob dir das Training mit dem Rucksack zusagt!