5er Split TCM-Trainingsplan

Veröffentlicht am 18.11.2023 von Mark Philipp

Klassische Split-Pläne zum Muskelaufbau kennen ja viele Trainierende. Wer seinen Schwerpunkt im Split auf Gesundheit und ein ausgewogenes Training setzen will, der sollte unseren TCM-Split mal ausprobieren.
Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) betrachtet den Körper als Ganzes und legt Wert auf das Gleichgewicht von Yin und Yang sowie den Fluss von Qi (Lebensenergie). Bei der Erstellung eines Trainingsplans nach den Prinzipien der TCM setzen wir u.a. auf die fünf Elemente (Holz, Feuer, Erde, Metall, Wasser) und die zugeordneten Organmeridiane:

Montag - Holz (Leber und Gallenblase):
* Aufwärmen: Leichte Cardio-Übungen, um die Energie zu mobilisieren.
* Hauptteil: Übungen für den Oberkörper, insbesondere Rücken und seitliche Muskulatur.
* Dehnung: Yoga- oder Tai-Chi-Übungen für die seitlichen Muskeln.

Dienstag - Feuer (Herz und Dünndarm):
* Aufwärmen: Herz-Kreislauf-Training, z. B. Laufen oder Seilspringen.
* Hauptteil: Ganzkörpertraining mit Fokus auf die Herz- und Bauchmuskulatur.
* Dehnung: Dehnübungen für den Oberkörper und das Herzmeridian.

Mittwoch - Erde (Magen und Milz):
* Aufwärmen: Gehen oder leichte Aerobic-Übungen.
* Hauptteil: Beintraining und Übungen für die Bauchmuskulatur.
* Dehnung: Yoga-Übungen für Beine und Bauch.

Donnerstag - Metall (Lunge und Dickdarm):
* Aufwärmen: Atemübungen und leichte Cardio-Übungen.
* Hauptteil: Krafttraining für die Arme und Übungen zur Verbesserung der Atemkapazität.
* Dehnung: Dehnübungen für Brust und Arme.

Freitag - Wasser (Niere und Blase):
* Aufwärmen: Schwimmen oder Wassergymnastik.
* Hauptteil: Ganzkörpertraining mit Fokus auf Beinen und unterem Rücken.
* Dehnung: Dehnübungen für Beine und unteren Rücken.

Samstag und Sonntag - Ruhe und Regeneration:
* Aktive Erholung wie Spaziergänge, Yoga oder Tai-Chi.
* Betonung auf Entspannungstechniken wie Meditation.

Redakteur: Mark Philipp

Chef Redakteur

Mark Philipp ist Physiotherapeut, Fitnessexperte und Betreiber von Trainingsland. Als staatlich anerkannter Physiotherapeut mit langjähriger Erfahrung in der Behandlung von Rücken-, Knie- und Hüftproblemen helfe ich Menschen dabei, Schmerzen zu lindern und ihre Mobilität nachhaltig zu verbessern. Neben meiner Expertise im Bereich evidenzbasierter Physiotherapie bin ich als Fitnessexperte und Trainer spezialisiert auf funktionelles Training, Beweglichkeitsförderung und Präventionskonzepte für Anfänger und Fortgeschrittene. Auf meinem Portal Trainingsland finden gesundheitsbewusste Menschen gute Trainingsmöglichkeiten, fundierte Trainingspläne und praxisnahe Tipps zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe. Mein Ziel ist es, Bewegung für alle zugänglich zu machen und Vertrauen durch Qualität, Erfahrung und fachliche Kompetenz zu schaffen – für ein aktives, schmerzfreies Leben.

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