Viele Frauen kennen es: An manchen Tagen läuft das Training wie von selbst, an anderen fehlt jede Motivation. Was viele nicht wissen – der weibliche Zyklus hat großen Einfluss auf Kraft, Ausdauer und Wohlbefinden.
Mit zyklusorientiertem Training nutzt du diesen natürlichen Rhythmus optimal für dich. Wie das geht? Das erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist zyklusorientiertes Training?
Zyklusorientiertes Training bedeutet, dass du dein Workout an die vier Phasen deines Menstruationszyklus anpasst. Dadurch trainierst du effektiver, gesünder und mit mehr Freude. Statt gegen deinen Körper zu arbeiten, trainierst du mit ihm – im Einklang mit deinem Hormonhaushalt.
Die vier Phasen des Zyklus & passende Trainingstipps
🩸 1. Menstruation (Tag 1–5)
Was passiert: Der Hormonspiegel (Östrogen & Progesteron) ist niedrig, der Körper ist mit der Regelblutung beschäftigt.
Training:
- Leichte Bewegung (z. B. Yoga, Stretching, Spaziergänge)
- Fokus auf Erholung, Entspannung
- Kein schlechtes Gewissen bei Pausen!
Tipp: Hör auf deinen Körper – an manchen Tagen ist Ruhe die beste Medizin.
🌱 2. Follikelphase (Tag 6–13)
Was passiert: Der Östrogenspiegel steigt, du fühlst dich energiegeladen.
Training:
- Krafttraining, HIIT, Ausdauertraining
- Fortschritte und Leistungssteigerungen sind jetzt besonders gut möglich.
Tipp: Nutze diese Phase für neue Trainingsreize oder Leistungsziele.
🌕 3. Ovulation (Tag 14–16)
Was passiert: Eisprung, Östrogen ist auf dem Höchststand.
Training:
- Intensive Workouts, Powertraining
- Schnelligkeit, Maximalkraft und Motivation sind jetzt besonders hoch.
Tipp: Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für neue persönliche Bestleistungen.
🌘 4. Lutealphase (Tag 17–28)
Was passiert: Progesteron steigt, manche fühlen sich müder oder reizbarer.
Training:
- Moderates Krafttraining, lockere Cardio-Einheiten
- Fokus auf Regeneration, Stabilität, Mobilität
Tipp: Gönn dir Pausen oder reduziere dein Trainingsvolumen etwas.
Warum zyklusorientiertes Training sinnvoll ist
✅ Weniger Frust & Überforderung
✅ Weniger Verletzungsrisiko
✅ Mehr Energie durch richtige Trainingsphasen
✅ Besseres Körpergefühl & Selbstakzeptanz
✅ Effektivere Trainingsplanung
So startest du mit zyklusorientiertem Training
- Tracke deinen Zyklus – per App oder Zykluskalender
- Dokumentiere dein Energielevel – lerne deine Phasen kennen
- Passe dein Training flexibel an – keine starren Pläne
- Sprich mit Fachleuten, wenn du unsicher bist (z. B. Physiotherapeut:innen, Trainer:innen mit Hormonwissen)
Fazit: Trainiere im Rhythmus deines Körpers
Zyklusorientiertes Training ist kein Hype – es ist eine sinnvolle, individuelle und achtsame Art zu trainieren. Du lernst, deinem Körper zuzuhören und dein Training optimal daran auszurichten. So kommst du nicht nur leichter an dein Ziel – du fühlst dich auch wohler dabei.
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