Gerade bei kühleren Temperaturen macht es Sinn, folgendes Programm ergänzend zum Lauftraining zu absolvieren:
Dauer: Etwa 10-15 Minuten
1. Leichtes Aufwärmen (5 Minuten):
- Beginne mit leichtem, lockerem Laufen. Achte darauf, langsam zu starten, um die Muskulatur sanft zu mobilisieren.
- Variiere die Geschwindigkeit allmählich, um den Puls zu erhöhen.
2. Dehnen (3 Minuten):
- Führe einige einfache Dehnübungen durch, um die wichtigsten Muskelgruppen aufzuwärmen:
- Beinhebungen (Quadrizeps)
- Kniebeugen (Oberschenkelrückseite)
- Wadenheben (Wadenmuskulatur)
- Arme kreisen (Schultern und Arme)
- Seitliches Rumpfdehnen
3. Mobilisierung (2 Minuten):
- Führe einige dynamische Übungen durch, um die Gelenke zu mobilisieren:
- Kniehebelauf: Knie abwechselnd in Richtung Brust ziehen.
- Fußgelenkskreisen: Kreise mit den Fußgelenken in beide Richtungen.
- Armkreisen: Kreise mit den Armen in beide Richtungen.
4. Beschleunigungsübungen (3 Minuten):
- Führe einige kurze Sprints oder Beschleunigungsübungen durch, um die Muskulatur weiter zu aktivieren.
- Sprinte etwa 30 Meter und kehre dann in lockerem Tempo zurück.
5. Übungen zur Lauftechnik (2 Minuten):
- Konzentriere dich auf die richtige Lauftechnik:
- Laufe einige Meter in einem kontrollierten Tempo und achte auf deinen Schritt und deine Haltung.
6. Lockerung (2 Minuten):
- Beende das Einlauftraining mit leichtem, lockerem Laufen, um den Puls langsam wieder zu senken.
Wichtige Hinweise:
- Passe das Training an dein individuelles Fitnessniveau an. Wenn du dich unwohl fühlst oder Schmerzen hast, stoppe die Übung.
- Atme tief und regelmäßig während des Einlaufs.
- Trinke ausreichend Wasser, um gut hydratisiert zu bleiben.
- Achte auf den Untergrund, auf dem du läufst, um Verletzungen zu vermeiden.
Denke daran, dass ein gut durchgeführter Einlauf entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung während des Trainings zu steigern. Viel Erfolg beim Training!
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