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Krafttraining bei Arthrose

Krafttraining bei Arthrose - trainingsland.de

Das Nemex-Konzept (Neuromuscular Exercise) wurde speziell entwickelt, um Menschen mit Arthrose zu helfen. Es konzentriert sich auf Übungen, die die Muskulatur stärken, die Balance verbessern und die allgemeine Bewegung fördern. Hier ist ein einfacher Trainingsplan, den du im Fitnessstudio umsetzen kannst:

Aufwärmen (10 Minuten)

  1. Laufband oder Ergometer: 10 Minuten leichtes Gehen oder Radfahren, um die Muskeln aufzuwärmen.
  2. Sanfte Dehnübungen: Jede Muskelgruppe kurz dehnen, z.B. Waden, Oberschenkel, Rücken.

Hauptteil (30 Minuten)

  1. Beinpresse:
    • Setze dich in die Beinpresse und stelle die Füße schulterbreit auf die Platte.
    • Drücke die Platte weg und kehre kontrolliert zurück.
    • 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  2. Beinheben am Kabelzug:
    • Stelle dich seitlich zum Kabelzug und befestige das Fußband am Fußgelenk.
    • Hebe das Bein seitlich gegen den Widerstand und senke es langsam wieder ab.
    • 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein.
  3. Kniebeugen mit Langhantel:
    • Stelle dich unter die Langhantel auf dem Squat-Rack.
    • Führe kontrollierte Kniebeugen durch.
    • 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
  4. Beinstrecker:
    • Setze dich in die Beinstreckermaschine.
    • Strecke die Beine gegen den Widerstand und kehre langsam zurück.
    • 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
  5. Beinbeuger:
    • Lege dich auf die Bauchlage in die Beinbeugermaschine.
    • Beuge die Beine nach oben und senke sie langsam wieder ab.
    • 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
  6. Wadenheben:
    • Nutze die Wadenhebe-Maschine.
    • Stelle dich mit den Fußballen auf die Kante und hebe die Fersen.
    • 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Cool-Down (10 Minuten)

  1. Sanfte Dehnübungen: Wiederhole die Dehnübungen vom Aufwärmen.
  2. Entspannungsatmung: Tief ein- und ausatmen, um den Körper zu beruhigen.

Tipps

  • Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.
  • Achte auf eine korrekte Haltung.
  • Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn du Schmerzen hast.

 

Redakteur trainingsland.de Mark Philipp

Redakteur: Mark Philipp

Chef Redakteur

Mark Philipp ist Physiotherapeut, Fitnessexperte und Betreiber von Trainingsland. Als staatlich anerkannter Physiotherapeut mit langjähriger Erfahrung in der Behandlung von Rücken-, Knie- und Hüftproblemen helfe ich Menschen dabei, Schmerzen zu lindern und ihre Mobilität nachhaltig zu verbessern. Neben meiner Expertise im Bereich evidenzbasierter Physiotherapie bin ich als Fitnessexperte und Trainer spezialisiert auf funktionelles Training, Beweglichkeitsförderung und Präventionskonzepte für Anfänger und Fortgeschrittene. Auf meinem Portal Trainingsland finden gesundheitsbewusste Menschen gute Trainingsmöglichkeiten, fundierte Trainingspläne und praxisnahe Tipps zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe. Mein Ziel ist es, Bewegung für alle zugänglich zu machen und Vertrauen durch Qualität, Erfahrung und fachliche Kompetenz zu schaffen – für ein aktives, schmerzfreies Leben.

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