Das Nemex-Konzept (Neuromuscular Exercise) wurde speziell entwickelt, um Menschen mit Arthrose zu helfen. Es konzentriert sich auf Übungen, die die Muskulatur stärken, die Balance verbessern und die allgemeine Bewegung fördern. Hier ist ein einfacher Trainingsplan, den du im Fitnessstudio umsetzen kannst:
Aufwärmen (10 Minuten)
- Laufband oder Ergometer: 10 Minuten leichtes Gehen oder Radfahren, um die Muskeln aufzuwärmen.
- Sanfte Dehnübungen: Jede Muskelgruppe kurz dehnen, z.B. Waden, Oberschenkel, Rücken.
Hauptteil (30 Minuten)
- Beinpresse:
- Setze dich in die Beinpresse und stelle die Füße schulterbreit auf die Platte.
- Drücke die Platte weg und kehre kontrolliert zurück.
- 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Beinheben am Kabelzug:
- Stelle dich seitlich zum Kabelzug und befestige das Fußband am Fußgelenk.
- Hebe das Bein seitlich gegen den Widerstand und senke es langsam wieder ab.
- 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein.
- Kniebeugen mit Langhantel:
- Stelle dich unter die Langhantel auf dem Squat-Rack.
- Führe kontrollierte Kniebeugen durch.
- 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Beinstrecker:
- Setze dich in die Beinstreckermaschine.
- Strecke die Beine gegen den Widerstand und kehre langsam zurück.
- 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Beinbeuger:
- Lege dich auf die Bauchlage in die Beinbeugermaschine.
- Beuge die Beine nach oben und senke sie langsam wieder ab.
- 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Wadenheben:
- Nutze die Wadenhebe-Maschine.
- Stelle dich mit den Fußballen auf die Kante und hebe die Fersen.
- 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Cool-Down (10 Minuten)
- Sanfte Dehnübungen: Wiederhole die Dehnübungen vom Aufwärmen.
- Entspannungsatmung: Tief ein- und ausatmen, um den Körper zu beruhigen.
Tipps
- Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.
- Achte auf eine korrekte Haltung.
- Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn du Schmerzen hast.
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