Tennisellenbogen: Häufige Sportarten und effektive Übungen zur Vorbeugung und Behandlung

Bei einem Tennisellenbogen, auch Tennisarm genannt, handelt es sich um eine Reizung der Sehnenansätze der Unterarmmuskulatur, die zu Schmerzen am äußeren Ellenbogen führt. Bei Sportarten, die wiederholte, kraftvolle Bewegungen des Unterarms und Handgelenks beinhalten, führt dies oft zu einer Überlastung der Sehnen:

Tennis:

• Wie der Name schon sagt, ist Tennis die bekannteste Sportart, bei der der Tennisellenbogen auftritt. Durch wiederholte Schlagbewegungen, insbesondere Rückhand-Schläge, werden die Sehnen am Ellenbogen stark belastet.

Badminton:

• Ähnlich wie beim Tennis führen die schnellen und wiederholten Bewegungen des Schlägers, vor allem bei harten Schlägen, zu einer Überbeanspruchung der Unterarmmuskulatur.

Squash:

• Squash erfordert schnelle und kraftvolle Bewegungen des Handgelenks und Unterarms, was die Sehnenansätze am Ellenbogen stark belasten kann.

Golf:

• Beim Golfschwung, insbesondere bei schlechten Techniken oder Überbeanspruchung, kann es zu einem Tennisellenbogen kommen. Hier spricht man oft auch von einem „Golferellenbogen“, der allerdings die Innenseite des Ellenbogens betrifft, aber ähnliche Ursachen hat.

Fechten:

• Fechten erfordert präzise und schnelle Bewegungen des Handgelenks und Unterarms, was zu einer Überlastung der Sehnen führen kann.

Wurfsportarten (z.B. Baseball, Cricket):

• Bei Sportarten, die wiederholte Wurfbewegungen erfordern, wie Baseball oder Cricket, kann der Tennisellenbogen durch die Belastung der Sehnen auftreten.

Klettern:

• Beim Klettern wird die Unterarmmuskulatur intensiv beansprucht, insbesondere bei langen Klettertouren oder wenn viel Kraft auf kleine Griffe ausgeübt werden muss.

Folgende Übungen können bei der Behandlung hilfreich sein:

1. Exzentrisches Training

• Übung: Nehme ein leichtes Gewicht (z.B. eine Wasserflasche) in die Hand. Setz dich hin, lege deinen Unterarm auf einem Tisch ab, sodass die Hand über die Tischkante ragt. Hebe die Hand langsam an (mit Hilfe der anderen Hand), und senke dann die Hand ganz langsam wieder ab.
• Vorteil: Diese Übung stärkt die Muskeln und hilft dabei, die Sehne zu regenerieren.

2. Dehnübungen für den Unterarm

• Übung: Strecke den Arm aus und ziehe mit der anderen Hand die Finger nach unten, sodass du eine Dehnung im Unterarm spürst. Halte die Position für etwa 30 Sekunden.
• Vorteil: Regelmäßiges Dehnen kann die Spannung in der Sehne reduzieren.

3. Handgelenk-Extensionen

• Übung: Setz dich hin, lege deinen Unterarm auf einem Tisch ab und halte die Hand mit der Handfläche nach unten über die Tischkante. Hebe und senke das Handgelenk langsam, ohne dass der Unterarm sich bewegt.
• Vorteil: Diese Bewegung stärkt die Sehnenansätze der betroffenen Muskeln.

4. Isometrische Übungen

• Übung: Presse deine Hand gegen eine Wand oder einen festen Gegenstand, ohne dass die Hand sich bewegt. Halte den Druck für 10-15 Sekunden.
• Vorteil: Hilft, die Muskulatur zu stärken, ohne die Sehnen übermäßig zu belasten.

5. Griffstärkung

• Übung: Verwende einen Handball oder einen kleinen weichen Ball, den du zusammendrückst. Halte den Druck für ein paar Sekunden, dann entspanne.
• Vorteil: Stärkt die Unterarmmuskulatur und entlastet die Sehne.

Wichtig: Die Übungen sollten regelmäßig, aber ohne Überlastung durchgeführt werden. Bei starken Schmerzen sollte man besser einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Quellen:

1. Exzentrisches Training:
• Studie: Stasinopoulos, D., & Stasinopoulou, K. (2010). "Comparing two physiotherapy treatment programs for chronic lateral epicondylitis: a randomized clinical trial." Clinical Rehabilitation, 24(11), 978-988.
• Ergebnisse: Diese Studie zeigte, dass exzentrische Übungen in Kombination mit Dehnungsübungen wirksamer sind als andere Behandlungsformen bei der Linderung der Symptome eines Tennisellenbogens.
2. Dehnübungen für den Unterarm:
• Studie: Peterson, M., Butler, S., & Eriksson, M. (2014). "A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow." American Journal of Sports Medicine, 42(7), 1541-1547.
• Ergebnisse: Diese Studie fand heraus, dass exzentrische Dehnungen die Symptome von Tennisellenbogen verbessern und die Sehnenheilung unterstützen.
3. Isometrische Übungen:
• Studie: Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Cook, J., & Pearce, A. (2015). "Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy." British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277-1283.
• Ergebnisse: Diese Studie zeigt, dass isometrische Übungen Schmerzen lindern können, was darauf hindeutet, dass ähnliche Übungen beim Tennisellenbogen wirksam sein können.
4. Griffstärkung:
• Studie: Bisset, L., Coombes, B., Vicenzino, B. (2011). "Tennis elbow." British Medical Journal (BMJ), 343, d2683.
• Ergebnisse: Diese Übersichtsstudie betont die Wichtigkeit von Kraftübungen, einschließlich Griffstärkungsübungen, bei der Behandlung von Tennisellenbogen.