Treppensteigen, Treppenlaufen oder Treppenspringen ist eines der effektivsten Trainingsmethoden überhaupt. Es ist hart, aber sehr effektiv. Das Workout verbessert Kraft, Koordination und bringt das Herzkreislaufsystem auf Hochtouren. Dabei wird hauptsächlich der Vorderfuß belastet und die Kraft wird nach oben statt nach vorne übertragen. Das beansprucht besonders die Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Für ein effektives Treppentraining muss es keine große Treppe mit mehreren Duzend Stufen sein – es reichen auch 5 bis 10 Treppenstufen aus, um den Puls in die Höhe zu treiben.
Workout: Schrittkombinationen
- Jede Stufe einzeln
- Jede Stufe einzeln hoch, rückwärts runter
- Jede Stufe einzeln rückwärts hoch und vorwärts runter
- Squat Jumps
- Crossover (Überkreuzen) link
- Crossover (Überkreuzen) rechts
- Jede zweite Stufe nehmen
- Jede dritte Stufe nehmen
- Zwei Stufen hoch, eine Stufe runter
- 30 Sek. Quivern* → anschl. Full-Speed hoch
- Push-Ups: Anfänger können die Beine auf dem Boden lassen und sich mit den Händen auf einer der oberen Treppenstufen abstützen (je höher, desto einfacher wird’s), Fortgeschrittene machen es andersherum und legen die Beine auf eine der höheren Stufen ab, während die Arme auf dem Boden sind. Ihr verändert so den Winkel und Körperschwerpunkt und somit die Intensität.
Diesen Ablauf insgesamt 21 Minuten
*so schnell wie möglich abwechselnd die Füße heben. Dabei berühren die Fersen nicht den Boden.
Den Workout-Timer dazu gibt es hier
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