12-3-30-Training

Veröffentlicht am 19.11.2021 von Mark Philipp

Denkt man an die bevorstehenden dunklen Herbst-/Winterabende, die so oft Nebel, Kälte, Wind, Regen sowie unebenes, glattes Geläuf bedeuten, kann man dem Laufen auf einem professionellen Laufband bei angenehmen Temperaturen in der Sicherheit eines gut beleuchteten Studios eindeutig positive Seiten abgewinnen. Wer häufig auf dem Laufband trainiert, bleibt darüber hinaus von Achillessehnen- oder Knieproblemen eher verschont als Läufer, die nur in der freien Natur trainieren. Das haben Untersuchungen an der State University in Cleveland (USA) gezeigt. Wer dann noch vom Laufen zum Gehen wechselt, kann für sich ein einfaches Training testen, was dieses Jahr über soziale Medien viele Trainierenden zu schätzen gelernt haben: 12-3-30.
Das 12-3-30-Training wird vollständig auf dem Laufband durchgeführt und besteht darin, die Steigung ("Inclince") auf 12 Prozent sowie die Geschwindigkeit auf drei Meilen pro Stunde (4,8 km/h) einzustellen. Die Trainingszeit selbst beträgt 30 Minuten. Für trainierte Walker ist das schon keine leichte Aufgabe, weshalb Anfänger zunächst bei einer Steigung zwischen 5 und 8 Prozentmit dem Training beginnen sollten. Jede Woche kann man dann 1 Prozent steigern, bis man 12 Prozent erreicht hat. Ergänzend sollte man ein Krafttraining absolvieren, damit ein ganzheitliches Training sichergestellt wird:

Tag 1: 12-3-30
Tag 2: Krafttraining
Tag 3: 12-3-30
Tag 4: Krafttraining
Tag 5: 12-3-30
Tag 6: Pause
Tag: 7: Stretching und Faszientraining

Redakteur: Mark Philipp

Chef Redakteur

Über Mark Philipp

Mark Philipp ist Physiotherapeut, Fitnessexperte und Betreiber von Trainingsland. Als staatlich anerkannter Physiotherapeut mit langjähriger Erfahrung in der Behandlung von Rücken-, Knie- und Hüftproblemen helfe ich Menschen dabei, Schmerzen zu lindern und ihre Mobilität nachhaltig zu verbessern. Neben meiner Expertise im Bereich evidenzbasierter Physiotherapie bin ich als Fitnessexperte und Trainer spezialisiert auf funktionelles Training, Beweglichkeitsförderung und Präventionskonzepte für Anfänger und Fortgeschrittene. Auf meinem Portal Trainingsland finden gesundheitsbewusste Menschen gute Trainingsmöglichkeiten, fundierte Trainingspläne und praxisnahe Tipps zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe. Mein Ziel ist es, Bewegung für alle zugänglich zu machen und Vertrauen durch Qualität, Erfahrung und fachliche Kompetenz zu schaffen – für ein aktives, schmerzfreies Leben.

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