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12-3-30-Training

12-3-30-Training - trainingsland.de

Denkt man an die bevorstehenden dunklen Herbst-/Winterabende, die so oft Nebel, Kälte, Wind, Regen sowie unebenes, glattes Geläuf bedeuten, kann man dem Laufen auf einem professionellen Laufband bei angenehmen Temperaturen in der Sicherheit eines gut beleuchteten Studios eindeutig positive Seiten abgewinnen. Wer häufig auf dem Laufband trainiert, bleibt darüber hinaus von Achillessehnen- oder Knieproblemen eher verschont als Läufer, die nur in der freien Natur trainieren. Das haben Untersuchungen an der State University in Cleveland (USA) gezeigt. Wer dann noch vom Laufen zum Gehen wechselt, kann für sich ein einfaches Training testen, was dieses Jahr über soziale Medien viele Trainierenden zu schätzen gelernt haben: 12-3-30.
Das 12-3-30-Training wird vollständig auf dem Laufband durchgeführt und besteht darin, die Steigung ("Inclince") auf 12 Prozent sowie die Geschwindigkeit auf drei Meilen pro Stunde (4,8 km/h) einzustellen. Die Trainingszeit selbst beträgt 30 Minuten. Für trainierte Walker ist das schon keine leichte Aufgabe, weshalb Anfänger zunächst bei einer Steigung zwischen 5 und 8 Prozentmit dem Training beginnen sollten. Jede Woche kann man dann 1 Prozent steigern, bis man 12 Prozent erreicht hat. Ergänzend sollte man ein Krafttraining absolvieren, damit ein ganzheitliches Training sichergestellt wird:

  • Tag 1: 12-3-30
  • Tag 2: Krafttraining
  • Tag 3: 12-3-30
  • Tag 4: Krafttraining
  • Tag 5: 12-3-30
  • Tag 6: Pause
  • Tag: 7: Stretching und Faszientraining

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