Das Training mit der Langhantel steht einem Workout im voll ausgerüsteten Fitnesscenter in nichts nach. Im Gegenteil, die Langhantel bietet entscheidende Vorteile - auch bei geringem Gewicht.
Bewusste Entscheidung für die Langhantel
Die Langhantel ist vielseitig einsetzbar. Dabei kommt es nicht vorrangig auf das eingesetzte Gewicht an, sondern vielmehr auf die Reihenfolge, die Intensität und vor allem auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen an. Ein großer Vorteil gegenüber dem Krafttraining an Maschinen besteht darin, dass gerade bei den Übungen im Stehen der ganze Körper zum Einsatz kommt. Denn hier sind zusätzlich Koordination und Balance gefordert wie auch in vielen Alltagssituationen oder bestimmten Sportarten. Auf der Webseite des Bundesinstituts für Sportwissenschaft (BISP) findet sich eine Sammlung weiterführender Literatur.
Welches Trainingsgerät ist für Anfänger zu empfehlen?
Je nach Fitnessstand und Ambitionen sind unterschiedliche Sets oder auch verschieden geformte Langhanteln sinnvoll. Das Angebot von HAMMER beispielsweise reicht von Freizeit bis hin zu Olympiastandard.
Hier einige wichtige Kriterien bei der Kaufentscheidung:
- Material und Länge
- Verschlussart
- Hantelscheibenaufnahme und der Griffdurchmesser
Aufwärmen und langsam steigern
Das allgemeine Aufwärmprogramm in Form von Laufen oder Seilspringen beispielsweise ist Pflicht. Wer aus Gründen der Unvernunft ein Verletzungsrisiko nicht scheut, sollte sich mit den nachweislich leistungsstärkenden Effekten vertraut machen.
Aber alles mit Maß und Ziel. Bei jeder Trainingseinheit das Gewicht langsam steigern und deutlich unter dem aktuellen Leistungsstand beginnen. Jeweils 10 bis 20 sauber ausgeführte Wiederholungen in mehreren Sätzen pro Übung sind empfehlenswert.
Spezielle Übungen für verschiedene Muskelgruppen
Grundsätzlich ist es ratsam, die großen Muskelgruppen zu Beginn der Trainingseinheit zu fordern. Werden kleinere Muskelpartien bereits vorab isoliert beansprucht, kann dies die Gesamtleistung negativ beeinflussen. Zu allererst jedoch steht eine saubere Technik. Gut ausgebildete Trainer und Trainingspartner helfen dabei, korrekte Grundhaltung und Bewegungsabläufe zu erlernen und zu festigen. Gerade bei den ersten Work-outs mit der Langstange werden verschieden starke Körperseiten durch Disbalancen deutlich. Hier gilt es, sich vermehrt auf die schwächere Seite zu konzentrieren. Diese Übungen eignen sich mit dem jeweils angepassten Gewicht für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene:
- Kreuzheben für Rücken, Gesäß und Oberschenkel
- Langhantelrudern für einen starken Rücken
- Schulterdrücken für breite Schultern
- Bankdrücken für die Brustmuskulatur
- Kniebeuge für kräftige Oberschenkel
- Ausfallschritt speziell für die Rückseite der Oberschenkel
- Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken für die Oberarme
Fazit
Die Langhantel ist durch kein Trainingsgerät vollständig zu ersetzen. Sie ermöglicht ein ebenso abwechslungsreiches wie individuelles Work-out - auch in den eigenen vier Wänden.
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