Training: Mit Disziplin und ohne Motivationsloch

Motivationsschwankungen im alltäglichen Training sind für die meisten Trainierenden keine Seltenheit. Das zu akzeptieren und auch bei kurzen Motivationstiefs nicht alles gleich in Frage zu stellen, ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsalltags. Das Betrifft nicht nur Leistungssportler, denn auch zum dauerhaften Training im Fitnessstudio muss man sich ja immer wieder aufraffen können. Viele Freizeitsportler starten mit sehr viel Motivation ins Training, bis die „schnellen“ Erfolge ausbleiben und das Training plötzlich harte Arbeit ist. Zusätzlich gibt es in diesem Bereich noch ein anderes Problem: Während Sportler oder Bodybuilder meist eine Saison mit Wettkämpfen und vorgegebenen Zeitplänen haben, kämpfen viele Freizeitsportler mit dem eigenen Aussehen, bzw. der eigenen Vorstellung davon sowie selbst gesetzten Träumen und Erwartungen. Deshalb ist eine gute Vorbereitung auf Phasen mit fehlender Motivation sehr hilfreich. Ohne Ziel, keine Motivation. Ohne Disziplin kein Erfolg. Dementsprechend sollte man im Training ein konkretes sportliches Ziel bereits für sich formuliert haben. Dabei ist es egal, in welcher zeitlichen Entfernung das individuelle Ziel dann liegt.

Wie aber kommt man aus einem Motivationsloch heraus, wenn man sich zu nichts mehr aufraffen kann?

Zunächst sollte man sich Gedanken um grundliegende Umstände machen.

• Bekomme ich ausreichend Schlaf und bin erholt?
• Wie läuft es mit der Ernährung? (Genug Flüssigkeit, ausreichend Nährstoffe)
• Gibt es besondere Stress-Auslöser? (Schule, Arbeit oder Privatleben)

Wenn die Voraussetzungen in Ordnung sind, muss man sein Ziel visualisieren. Da Ziele sehr unterschiedlich sind, verwende ich an dieser Stelle ein einfaches und oft verwendetes Zitat: Remember Why You Started

In Trainerfortbildungen wird dann oft das SMART-Prinzip bei der Verwirklichung verwendet:

Ist die Zielformulierung:

• spezifisch? (Wurde mein Ziel von mir so konkret wie möglich formuliert?)
• messbar? (Wie werde ich wissen, wann mein Ziel erreicht ist? (z.B. Erreichen eines Gipfelkreuzes, Erreichen einer Bestzeit)
• ambitioniert? (Ist das Ziel für meine Leistungsniveau herausfordernd?)
• realistisch? (Ist das Ziel für mein Leistungsniveau in der Realität möglich?)
• terminiert? (Bis wann soll mein Ziel umgesetzt werden?)

Nach der Zielsetzung geht es dann an die Erstellung eines eigenen „Motivations-Tools“.  Da hat jeder Trainer seine eigenen Erfahrungen mit der richtigen Auswahl gesammelt. Eines der von uns oft verwendeten Tools ist die Motivationshand. Dafür zeichnet man die Umrisse der eigenen Hand (möglich auch des eigenen Fußes z.B. bei Fußballern oder Läufern) auf ein weißes Blatt Papier. In die Mitte der Hand schreibt man dann sein SMARTEs Ziel. In die fünf Finger werden Motivationsstützen ergänzt, mit denen man sich für dieses spezifische Ziel motiviert. Diese Motivationsstützen können ganz individuell und vielfältig sein:

• Bilder (von sportlichen Vorbildern)
• Sätze (gibt es Unzählige im Netz)
• Personen (die einen dabei Unterstützen)
• Musik (Playlist für ein Training)
• bereits erreichte Erfolge
• bestimmte Trainingsinhalte/-methoden (was bringt dich voran)
• sportliches Material (brauchbar, gut verarbeitet und verlässlich)

Natürlich ist die Erarbeitung der persönlichen Motivationsstützen in erfolgreichen Trainingsphasen einfacher durchzuführen, als in akuten Motivationslöchern. Auch ist die von mir vorgestellte „Motivationshand“ einfacher anzuwenden, wenn der Sportler seine Stützen bereits verinnerlicht und sich eingeprägt hat. Der Richtige Zeitpunkt, um damit zu Beginnen ist aber immer JETZT.