Wandern als Workout: Fit in den Schweizer Alpe

Die Alpen sind ein riesiges Outdoor-Fitnessstudio – ideal für alle, die ihr Training aus dem Studio in die Natur, z.B. als Wanderurlaub in der Schweiz, übertragen wollen. Während Gewichte, Laufbänder und Rudergeräte die Basis für Kraft und Ausdauer legen, bringen Berge eine zusätzliche Dimension: wechselnde Intensitäten, unvorhersehbares Terrain, Höhenluft und mentale Herausforderung. Zahlreiche Studien zeigen, dass Bergsport nicht nur physisch, sondern auch psychisch zu den gesündesten Bewegungsformen zählt.

1. Vorbereitung im Fitnessstudio – gezieltes Training für Bergsportler

Krafttraining für Stabilität und Belastbarkeit

• Beine: Kniebeugen, Bulgarian Split Squats und Step-Ups bereiten Oberschenkel, Gesäß und Waden optimal auf Auf- und Abstiege vor. Studien belegen, dass exzentrisches Training (z. B. kontrolliertes Bergabgehen oder Negative-Squats) die Kniegelenke schützt und muskuläre Ermüdung verzögert.
  
  
• Rumpf/Core: Übungen wie Deadlifts, Planks und Pallof Presses trainieren die Core-Stabilität. Auf schmalen Bergpfaden verhindert ein starker Core Stürze und Verletzungen.
  
  
• Oberkörper: Rudern, Klimmzüge und Schulterpressen sind sinnvoll, um den Stockeinsatz zu unterstützen und die Last des Rucksacks gleichmäßig zu verteilen.
  
  

Ausdauertraining für Herz-Kreislauf-System

• Intervalltraining: HIIT-Einheiten steigern die VO₂max – wichtig für die Sauerstoffnutzung in Höhenlagen.
  
  
• Grundlagenausdauer: 60–90 min auf mittlerer Intensität (z. B. Laufband, Crosstrainer oder Fahrradergometer) bilden die Basis für längere Touren.
  
  
• Treppenläufe oder Stairmaster: simulieren realitätsnah alpine Anstiege.
  
  

2. Trainingseffekte beim Wandern in den Alpen

Kardiovaskuläre Effekte
Beim Wandern steigen Herzfrequenz und Sauerstoffumsatz stärker an als bei gleichmäßigen Studioeinheiten. Höhenmeter trainieren das Herz intensiver – insbesondere über 1 500 m, wo die Luft dünner ist.

Muskuläre Belastung

• Bergauf: Quadrizeps, Gluteus und Waden arbeiten konzentrisch → Kraftausdauer.
  
  
• Bergab: dieselben Muskelgruppen werden exzentrisch belastet → erhöht Muskelspannung, senkt Verletzungsgefahr, wenn trainiert.
  
  

Mentale Aspekte
Regelmäßiges Wandern, Cortisolwerte senkt und Stress abbauen. Die Kombination aus Natur, Bewegung und Höhenluft wirkt wie ein „Reset“ für das Nervensystem.

3. Fokusregionen – wo Sportler am meisten profitieren

• Berner Alpen: Perfekt für Konditionssteigerung, da die Anstiege oft steil und technisch anspruchsvoll sind. Trails am Eiger oder Jungfraugebiet fordern selbst trainierte Sportler.
  
  
• Wallis: Mit 47 Viertausendern ist es ein Paradies für ambitionierte Bergsportler. Längere Touren im Mattertal oder Saastal fördern Durchhaltevermögen und mentale Stärke.
  
  
• Engadin: Weite Täler und Sonnenscheingarantie machen Speed-Hikes attraktiv. Ideal für Sportler, die Intervalle in die Natur verlagern wollen.
  
  
• Jura: Sanfte Höhenzüge, oft bewaldet und weniger überlaufen. Perfekt für Regenerationstage, Familien oder Einsteiger.
  
  

4. Bekannte sportliche Routen

• Via Alpina: Über 5 000 km durch die Alpen. Für Fitnessfans interessant, um Mehrtages-Ausdauer zu testen.
  
  
• Eiger Trail: 6 km kurz, aber extrem steil – bietet Intervalltraining in der Natur.
  
  
• Chemin des Crêtes du Jura: 300 km mit abwechslungsreichen Höhenprofilen – ideal für Ausdauer und Gleichgewicht.
  
  
• Haute Route (Chamonix – Zermatt): Anspruchsvolle Klassikeroute, oft in Etappen geplant – perfekt für ambitionierte Bergsportler, die Studiofitness in echte Leistung übersetzen wollen.
  
  

5. Regeneration & Ernährung – das unterschätzte Training

Körperliche Erholung

• Thermalbäder wie in Leukerbad oder Scuol fördern Muskelentspannung und Durchblutung.
  
  
• Sauna & Kälteanwendungen: Studien belegen, dass sie die Regeneration nach intensiver Belastung um bis zu 25 % beschleunigen.
  
  

Ernährung für Bergsportler

• Proteine: 1,5–2 g pro kg Körpergewicht täglich (z. B. Käse, Fisch, Hülsenfrüchte) → unterstützt Muskelaufbau. Höherer Proteinanteil in der Ernährung verbessert nachweislich die Regenerationszeit nach langen Bergtouren.
  
  
• Kohlenhydrate: Vorrangig komplex (Kartoffeln, Vollkorn, Rösti) → liefern Energie für lange Etappen.
  
  
• Flüssigkeit & Elektrolyte: Gerade in der Höhe steigt der Flüssigkeitsverlust. Isotonische Getränke oder verdünnte Fruchtsäfte beugen Dehydration vor.
  
  

6. Nachhaltigkeit beim Outdoor-Training

Die Alpen sind nicht nur ein Trainingsplatz, sondern auch ein sensibles Ökosystem. Sportler tragen Verantwortung:

• Wege einhalten: schützt Flora und Fauna, verhindert Erosion.
  
  
• Müll mitnehmen: „Leave no trace“-Prinzip.
  
  
• Regionale Produkte konsumieren: stärkt lokale Wirtschaft und reduziert ökologischen Fußabdruck.
  
  
• Öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Viele Wanderregionen sind mit Bahn und Postauto bestens erschlossen – klimafreundlicher als das Auto.