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Langhantelübungen für Anfänger| effektiv für Muskelaufbau und Krafttraining

Langhantelübungen für Anfänger| effektiv für Muskelaufbau und Krafttraining  - trainingsland.de

Das Training mit der Langhantel steht einem Workout im voll ausgerüsteten Fitnesscenter in nichts nach. Im Gegenteil, die Langhantel bietet entscheidende Vorteile - auch bei geringem Gewicht.

Bewusste Entscheidung für die Langhantel

Die Langhantel ist vielseitig einsetzbar. Dabei kommt es nicht vorrangig auf das eingesetzte Gewicht an, sondern vielmehr auf die Reihenfolge, die Intensität und vor allem auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen an. Ein großer Vorteil gegenüber dem Krafttraining an Maschinen besteht darin, dass gerade bei den Übungen im Stehen der ganze Körper zum Einsatz kommt. Denn hier sind zusätzlich Koordination und Balance gefordert wie auch in vielen Alltagssituationen oder bestimmten Sportarten. Auf der Webseite des Bundesinstituts für Sportwissenschaft (BISP) findet sich eine Sammlung
weiterführender Literatur.

Welches Trainingsgerät ist für Anfänger zu empfehlen?


Je nach Fitnessstand und Ambitionen sind unterschiedliche Sets oder auch verschieden geformte Langhanteln sinnvoll.
Das Angebot von HAMMER beispielsweise reicht von Freizeit bis hin zu Olympiastandard.

Hier einige wichtige Kriterien bei der Kaufentscheidung:

  •         Material und Länge
  •         Verschlussart
  •         Hantelscheibenaufnahme und der Griffdurchmesser


Aufwärmen und langsam steigern

Das allgemeine Aufwärmprogramm in Form von Laufen oder Seilspringen beispielsweise ist Pflicht. Wer aus Gründen der Unvernunft ein Verletzungsrisiko nicht scheut, sollte sich mit den nachweislich leistungsstärkenden Effekten vertraut machen.

Aber alles mit Maß und Ziel. Bei jeder Trainingseinheit das Gewicht langsam steigern und deutlich unter dem aktuellen Leistungsstand beginnen. Jeweils
10 bis 20 sauber ausgeführte Wiederholungen in mehreren Sätzen pro Übung sind empfehlenswert.

Spezielle Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Grundsätzlich ist es ratsam, die großen Muskelgruppen zu Beginn der Trainingseinheit zu fordern. Werden kleinere Muskelpartien bereits vorab isoliert beansprucht, kann dies die Gesamtleistung negativ beeinflussen. Zu allererst jedoch steht eine saubere Technik. Gut ausgebildete Trainer und Trainingspartner helfen dabei, korrekte Grundhaltung und Bewegungsabläufe zu erlernen und zu festigen. Gerade bei den ersten Work-outs mit der Langstange werden verschieden starke Körperseiten durch Disbalancen deutlich. Hier gilt es, sich vermehrt auf die schwächere Seite zu konzentrieren. Diese Übungen eignen sich mit dem jeweils angepassten Gewicht für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene:

  •         Kreuzheben für Rücken, Gesäß und Oberschenkel
  •         Langhantelrudern für einen starken Rücken
  •         Schulterdrücken für breite Schultern
  •        Bankdrücken für die Brustmuskulatur
  •         Kniebeuge für kräftige Oberschenkel
  •         Ausfallschritt speziell für die Rückseite der Oberschenkel
  •         Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken für die Oberarme


Fazit

Die Langhantel ist durch kein Trainingsgerät vollständig zu ersetzen. Sie ermöglicht ein ebenso abwechslungsreiches wie individuelles Work-out - auch in den eigenen vier Wänden.

Redakteur trainingsland.de Mark Philipp

Redakteur: Mark Philipp

Chef Redakteur

Mark Philipp ist Physiotherapeut, Fitnessexperte und Betreiber von Trainingsland. Als staatlich anerkannter Physiotherapeut mit langjähriger Erfahrung in der Behandlung von Rücken-, Knie- und Hüftproblemen helfe ich Menschen dabei, Schmerzen zu lindern und ihre Mobilität nachhaltig zu verbessern. Neben meiner Expertise im Bereich evidenzbasierter Physiotherapie bin ich als Fitnessexperte und Trainer spezialisiert auf funktionelles Training, Beweglichkeitsförderung und Präventionskonzepte für Anfänger und Fortgeschrittene. Auf meinem Portal Trainingsland finden gesundheitsbewusste Menschen gute Trainingsmöglichkeiten, fundierte Trainingspläne und praxisnahe Tipps zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe. Mein Ziel ist es, Bewegung für alle zugänglich zu machen und Vertrauen durch Qualität, Erfahrung und fachliche Kompetenz zu schaffen – für ein aktives, schmerzfreies Leben.

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