Laufen gilt für viele Beginner oder Wiedereinsteiger als guter Start in ein Training. Nachvollziehbar ist das für mich meist nicht, denn „einfach loslaufen“ ist oft keine gute Idee. Laufen ist eine Sportart und setzt, wie alle Sportarten, bestimmte Dinge voraus:
- Eine gute Lauf-Technik
- Geeignete Equipment
- Ein Basiswissen über Trainingsintensitäten und Steuerung
Ziel eines Beginners sollten zunächst also ein langsamer Einstieg mit moderatem Tempo und dem Schwerpunkt "Lauf-Technik" sein. Danach arbeitet man dann an der „gesundheitlich“ sinnvollen Zielsetzung von zwei Laufeinheiten von 25-30 Minuten pro Woche. Diese Vorgaben werden durch diverse Studien als optimal bestätigt, wenn es um einen Nutzen für die Gesundheit geht. Die ersten zwei Minuten eines jeden Laufs bringen in der Regel kaum einen Nutzen, denn so lange braucht allein die erhöhte Sauerstoffmenge, um durch die Blutbahnen zu den Zellen zu gelangen. Deshalb macht es auch keinen Sinn, wenn man mit „Vollgas“ lossprintet. Erst wenn Sauerstoffverbrauch (durch das Laufen) und Sauerstoffnachschub aus dem Energiestoffwechsel im Gleichgewicht sind, stimuliert das Training die aerobe Ausdauer. Bei einem 10-Minuten-Lauf fallen zum Bespiel auch diese zwei „nutzlose“ Minuten stärker ins Gewicht als bei 25 oder 30 Minuten. Außerdem ermüden mit längerer Laufdauer die langsamen Muskelfasern. Die schnellen Muskelfasern springen ihnen bei und „lernen“ so, aerob zu arbeiten.
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