Outdoor-Sport im Winter

Wer rastet, der rostet. Und wer im Winter rastet, der rostet nochmal mehr. Zugegebenermaßen gibt es für Outdoor-Sport im Winter mehr Hindernisse als im Sommer. Regen, Kälte, starker Wind und andere Witterungsbedingungen erschweren die Sporteinheiten. Dennoch ist es möglich, mit Anpassungen in der Kleidung und im Verhalten auch im Winter ungehindert Sport zu machen. Bei welchen fünf Sportarten das besonders gut klappt und welcher Anpassungen es für ein erfolgreiches Training konkret bedarf – darum geht es in den folgenden Absätzen.

 #1: Radfahren mit spezieller Ausstattung und Kleidung

Das Radfahren ist ein Allround-Sport. Man kann zu jeder Jahreszeit fahren, solange die Ausstattung und die Kleidung stimmen. Außerdem ist das Radfahren ein optimaler Sport für Personen mit gesundheitlichen Beschwerden. Natürlich muss die Eignung individuell mit dem Arzt abgeklärt werden, aber grundsätzlich gilt das Radfahren als ein für die Gelenke schonender und fürs Herz-/Kreislaufsystem behutsamer Sport. Nicht selten ordnen Ärzte nach Herzoperationen in der Reha Einheiten auf dem Fahrrad oder Fahrradergometer an.

Im Winter gewinnen eine passende Ausstattung und Kleidung beim Radfahren gegenüber dem Sommer deutlich an Bedeutung. Beides ist in hoher Qualität und guter Auswahl im Shop von Brügelmann erhältlich. Beim Fahrrad ist die passende Ausstattung glücklicherweise schnell gefunden, denn es sind nur spezielle Winterreifen notwendig. Winterreifen sind besonders breit, sodass die Auflagefläche gegenüber normalen Reifen vergrößert ist. Dies bietet mehr Bodenhaftung und Sicherheit während der Fahrt auf vereisten und unebenen Wegen im Winter. Winterreifen sollten zudem ein Stollenprofil aufweisen.

Weiter geht’s mit der Kleidung: Wintergerechte Kleidung hat einen Wasserschutzfaktor. Den höchsten Wasserschutzfaktor weist idealerweise die Jacke auf. Die Kleidung darunter darf gern aus Baumwolle sein. Solange sie nicht nass wird, wärmt Baumwollkleidung gut. Wasserdichte Schuhe, ein gutes Paar Handschuhe und eine Mütze sorgen für Kälteschutz an den Extremitäten, die als erstes frieren.

Der ADFC gibt auf seiner Website außerdem Empfehlungen zum Fahrverhalten im Winter:

•      Abstand zu anderen Radfahrern, Fahrzeugen und Personen halten
•      bei Glätte: in Kurven auf das Treten und Bremsen verzichten
•      nicht bremsen, stattdessen ausrollen lassen
•      falls keine Winterreifen vorhanden sind: für mehr Halt den Luftdruck im Reifen minimal absenken

#2: Laufen als variabler Sport

Laufen ist ein Sport, der sich äußerst gut variieren lässt: von der Lauftechnik bis zur Trainingsintensität existieren mehrere Kriterien, die sich anpassen lassen, um gewünschte Effekte zu erzielen. Beispielsweise trägt der Vorfußlauf (auch: Ballenfußlauf) zu einem optimierten Training der Schnelligkeit und Muskulatur bei. Der Mittelfußlauf wiederum ist kraftsparender und vor allem für Langstreckenläufe gedacht.

Die ideale Kleidung fürs Laufen setzt sich anders als beim Radfahren zusammen: Beispielsweise sollte eine Laufjacke im Gegensatz zur Fahrradjacke einen geringen Regenschutzfaktor haben. Der Grund dafür ist, dass Läufer in der Regel mehr schwitzen. Der Wasserdampf vom Schweiß kann bei einer Regenjacke mit leichtem Schutz besser entweichen. Dadurch wird durchnässte Kleidung vermieden, die im Winter das Risiko für Erkältungen erhöhen würde. Die sonstige Kleidung setzt sich idealerweise wie folgt zusammen:

•      Unter der Regenjacke bietet sich als unterste Kleidungsschicht (Baselayer) eine Kleidung aus Kunstfasern oder Merinowolle an, weil diese Materialien die Flüssigkeit – also den Schweiß – gut ableiten.
•     Die mittlere Schicht (Mid-Layer) ist ein langärmliges Funktionsshirt oder ein Fleece-Pullover, der die Wärme gut isoliert.
•    Spezielle wasserdichte Laufschuhe für den Winter sind empfehlenswert. Ansonsten tun es normale Schuhe – darunter Sockenüberzüge als Feuchtigkeitsschutz – auch.
•     Wärmende Accessoires wie eine Mütze, ein Halstuch oder ein paar Handschuhe sorgen dafür, dass die kleineren Körperteile vor Kälte geschützt sind.

Zuletzt lohnt es sich im Winter, die Laufstrecke gut zu planen. Es sind gut gestreute Wege auszusuchen, um eine erhöhte Rutschgefahr zu vermeiden. Zudem sollten in den Planungen die Witterungsverhältnisse berücksichtigt werden – lieber dann rausgehen, wenn es trocken und wenig windig ist. Dennoch: Selbst bei ungünstigen Witterungsverhältnissen spricht grundsätzlich nichts gegen das Laufen im Winter. Ärzte beispielsweise weisen darauf hin, dass Laufen bei Nässe und Kälte das Immunsystem stärken kann.

#3: Gestählt durch den Winter mit Calisthenics

Calisthenics ist ein Eigengewichtstraining, bei dem mit Stangen und kleinem Equipment gearbeitet wird. Ziel dabei ist meistens, eine bestimmte Position mit dem Körper zu erreichen und zu halten; z. B. die Human Flag (menschliche Flagge), bei der man eine Stange mit beiden Händen seitlich greift und mittels Körperspannung im rechten Winkel zur Stange hängt.

In den vergangenen Jahren ist ein großer Trend rund um Calisthenics entstanden. Der zentrale Vorteil der Sportart besteht darin, dass man die Muskelgruppen allesamt im Verbund trainiert. Isoliertes Training wie im Fitnessstudio tritt hier nicht auf. Vor allem fürs Training der Körperspannung ist Calisthenics ein Mehrwert. Calisthenics kann im Winter sogar ohne jegliche eigene Ausstattung praktiziert werden, denn geeignete Stangen finden sich meist schon auf Kinderspielplätzen. Eine Kleidung wie beim Laufen ist optimal. Handschuhe sind aufgrund der kalten Stangen ein Muss.

#4: Schlittschuhlaufen als Mehrkomponenten-Training für die Fitness

Was einige Personen bei Gesprächen über Fitness vergessen, ist, dass Fitness weit mehr als Training im Fitnessstudio, Joggen oder Leichtathletik ist. Fitness setzt sich aus diversen Komponenten zusammen, zu denen auch Antritt/Schnellkraft, Koordination, Balance und andere Attribute gehören, die in ihrer Gesamtheit nicht durch eine einzige Sportart abgedeckt werden können. So kommen wir zum vierten Outdoor-Sport, der so sehr wie kein anderer für den Winter steht: Schlittschuhlaufen. Es überzeugt dadurch, dass es neben der Ausdauer und Schnelligkeit auch die seltener berücksichtigten Fitness-Komponenten Gleichgewicht und Koordination trainiert. Die einzige notwendige Ausstattung sind Schlittschuhe.

#5: Ski und Snowboard – Sport mit Urlaub kombinieren

Skifahren und Snowboarden genießt einen hohen Besonderheitswert, weil die meisten Personen für diesen Sport in Urlaubsorte fahren müssen. Einwöchige oder zweiwöchige Zeitfenster werden gebucht, um über den kompletten Zeitraum täglich auf der Piste Gas zu geben. Sowohl Skifahren als auch Snowboarden sind effektiv fürs Training der Beinmuskulatur. Weil es zwischen den Abfahrten und der Auffahrt mit den Skiliften zu längeren Pausen kommt, darf die Kleidung hier ziemlich dick und warm sein. Eine warme Baumwolljacke sollte nicht fehlen.