In der Fitnesswelt taucht oft die Frage auf, ob es effektiver ist, Kraft-/Cardiotraining und Beweglichkeitstraining voneinander zu trennen. Schließlich möchten viele das Beste aus ihrem Training herausholen und sind sich unsicher, ob diese Einheiten kombiniert oder separat besser wirken. Dieser Blogartikel beleuchtet, was die aktuelle Forschung dazu sagt und welche Vorteile beide Ansätze bieten können.
1. Kombiniertes Training: Effizienz und Leistungssteigerung
Kraft- und Cardiotraining bringen zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich – von einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit bis hin zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung. Beweglichkeitstraining hingegen zielt auf eine erhöhte Gelenkbeweglichkeit, eine verbesserte Körperhaltung und die Vorbeugung von Verletzungen ab.
Studien deuten darauf hin, dass dynamisches Beweglichkeitstraining vor einem Kraft- oder Cardioworkout die Leistung steigern und das Verletzungsrisiko senken kann. Dynamisches Dehnen, bei dem sich die Muskeln durch gezielte Bewegungen aufwärmen, erhöht die Durchblutung und bereitet den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 stellte fest, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die muskuläre Leistung verbessern kann, während statisches Dehnen diese tendenziell eher reduziert .
Die Kombination von Kraft-/Cardiotraining mit Beweglichkeitsübungen hat auch den Vorteil, dass Zeit gespart wird. In unserem hektischen Alltag kann es herausfordernd sein, separate Einheiten für unterschiedliche Trainingsziele einzuplanen. Hier bietet das kombinierte Training eine effiziente Lösung.
2. Getrenntes Training: Fokus und spezifische Ziele
Auf der anderen Seite kann es sinnvoll sein, Kraft-/Cardiotraining und Beweglichkeitstraining voneinander zu trennen, insbesondere wenn bestimmte Ziele verfolgt werden. Ein gezieltes Beweglichkeitstraining kann die Flexibilität und Mobilität verbessern, ohne die Muskeln gleichzeitig durch andere Trainingsbelastungen zu ermüden.
Laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist das gezielte Beweglichkeitstraining effektiver, wenn es separat durchgeführt wird. So können sich die Muskeln auf die Verbesserung der Flexibilität konzentrieren, was die Beweglichkeit langfristig fördern kann . Auch Sportler, die ihre Beweglichkeit für spezifische Sportarten wie Yoga oder Tanz verbessern wollen, könnten von einer Trennung der Einheiten profitieren, um eine bessere Progression zu erzielen.
3. Was ist besser?
Es gibt keine universelle Antwort darauf, ob das Trennen oder Kombinieren von Kraft-/Cardio- und Beweglichkeitstraining effektiver ist. Es hängt von den individuellen Zielen, der Fitness und der verfügbaren Zeit ab. Für viele Menschen, die einfach fitter und gesünder werden möchten, ist es wichtiger, regelmäßig zu trainieren – unabhängig davon, ob die Einheiten kombiniert oder getrennt stattfinden.
Eine Metaanalyse von Behm et al. (2016) kommt zu dem Schluss, dass statisches Dehnen unmittelbar vor dem Krafttraining die Kraftleistung verringern kann, während dynamisches Dehnen in Kombination mit Kraftübungen sogar die Leistungsfähigkeit steigern könnte . Demnach könnten viele von einer Integration des Beweglichkeitstrainings in ihre regulären Workouts profitieren.
4. Praktische Tipps für dein Training
- Dynamisches Dehnen vor dem Workout: Integriere kurze, dynamische Beweglichkeitsübungen vor dem Kraft- oder Cardiotraining, um deine Muskeln optimal auf die Belastung vorzubereiten.
- Statisches Dehnen nach dem Workout: Führe statische Dehnübungen nach dem Training durch, wenn deine Muskeln warm sind. Dies fördert die Flexibilität und hilft bei der Regeneration.
- Individuelle Anpassung: Wenn du an bestimmten Zielen arbeitest, wie z.B. einer verbesserten Beweglichkeit oder Muskelkraft, kannst du überlegen, an bestimmten Tagen spezifische Trainingseinheiten zu planen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Fazit
Ob du Kraft-/Cardiotraining und Beweglichkeitstraining trennst oder kombinierst, hängt von deinen Zielen und Vorlieben ab. Beide Ansätze haben ihre Vorteile. Wichtig ist vor allem, dass du regelmäßig trainierst und auf deinen Körper hörst. Viele Studien zeigen, dass sowohl ein dynamisches Aufwärmen als auch ein gezieltes Beweglichkeitstraining nach dem Workout die besten Resultate bringen können – also probiere aus, was für dich am besten funktioniert.
Quellen
1. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2012). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. *European Journal of Applied Physiology*, 111(11), 2633–2651.
2. Lima, C. D., et al. (2014). Flexibility training: Acute and chronic responses and their relation to performance. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 28(3), 733–744.
3. Behm, D. G., et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*, 41(1), 1-11.