Die Frage nach der Trainingsdauer ist primär natürlich abhängig von den gewünschten Ergebnissen. Ein ambitionierter Sportler wird grundsätzlich einen spezifischen Trainingsplan von einem erfahrenen Trainer benötigen, um seine Ziele zu erreichen. Trotzdem kann man gerade für gesundheitsorientiertes Training bei Untrainierten und Anfängern einige Empfehlungen geben:
Eine aktuelle Studie der Deutschen Sporthochschule Köln belegt, dass effektives Training bereits mit einem Aufwand von nur zweimal 30 Minuten pro Woche möglich ist. Dieses führt nicht nur zu einer deutlichen Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch generell zu mehr Zufriedenheit.
Untrainierte, Anfänger und vor allem ältere Personen profitieren von einem Trainingsprogramm mit 30–50% Intensität, dessen Sätze jeweils bis zum (annähernden) Muskelversagen durchgeführt werden (i.d.R. ca. 20-25 zügige Wdh. bzw. 45 Sekunden Belastungsdauer), womit auf für die Gelenke und das Weichteilgewebe schonende Weise dem Muskelschwund (Sarkopenie) effektiv vorgebeugt werden kann. Der „anabole Widerstand“, der für den alternden Muskel diskutiert wird, lässt sich aktuellen Studien zufolge offenbar auch besser durch eine Erhöhung des Belastungsumfangs (mehr Wiederholungen) durchbrechen.
Deshalb kann man mit ca. 4-6 Übungen a 20 Wiederholungen in der Startphase mit 45-60 Minuten Trainingsdauer ein effektives Training aufbauen.
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